Dicas para o seu ombro
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No
seguimento dos post's anteriores que falam acerca da dor no ombro, hoje
pretendemos deixar algumas dicas que podem contribuir para a prevenção desta
condição, assim como para auxiliar no alivio dos sintomas de dor e fraqueza
muscular.
Neste sentido, é importante ter vários
aspectos em conta: combinar cuidados posturais importantes para permitir um
melhor alinhamento articular, melhor desempenho muscular e melhor mecânica do
complexo articular do ombro; manter uma boa flexibilidade de todos os músculos
que envolvem o ombro de modo a possibilitar uma boa harmonia de movimento;
realizar fortalecimento muscular local para melhorar a estabilidade articular.
Neste sentido, ficam algumas sugestões:
No seu dia a dia:
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Evite movimentos repetidos com o ombro acima dos 90 graus, principalmente se
carregar objectos pesados. Caso necessite de o fazer, aproxime ao máximo os
objectos do corpo e ao ultrupassar os 90 graus rode as suas mãos para fora.
Desta forma irá favorecer a biomecânica normal da articulação, reduzir o
conflito, e causar menos sofrimento às estruturas;
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Se trabalha ao computador, procure manter uma postura correcta: mantenha a
coluna apoiada, utilize os cotovelos apoiados formando um ângulo de 90º,
posicione os punhos de modo a que fiquem apoiados em posição neutra, mantenha
os ombros relaxados;
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Se realiza actividades em que faz movimentos repetidos durante muito tempo, é
importante realizar pequenos períodos de pausa para potenciar a recuperação das
estruturas que estão a ser sobrecarregadas. Idealmente deveria realizar pelo
menos 5 minutos de pausa a cada duas horas de trabalho, aproveitando estes
momentos para realizar alguns exercícios de compensação. O seguinte vídeo
apresenta algumas sugestões : http://www.youtube.com/watch?v=Le0MgVRGK94
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Se utilizar malas de ombro, procure transportar o menos peso possível e tente
não usá-las apenas de um lado do corpo. Tente arrumar a sua mala com frequência
para retirar objectos desnecessários. Se necessitar carregar mais peso, será
preferível usá-la atravessada na diagonal;
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Ao deitar-se de lado para dormir, verifique se a sua almofada preenche o espaço
existente entre o ombro e a sua cabeça. Se já possui lesão, em fases de dor
mais intensa, deite-se sobre o lado oposto e apoie o braço lesado sobre uma
almofada;
Mantenha uma boa flexibilidade:
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Fica a sugestão de alguns exercícios que pode realizar diariamente no sentido
de manter uma melhor flexibilidade dos músculos que envolvem o ombro,
favorecendo assim o equilibrio de tensões:
Melhore a estabilidade:
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Existem exercícios que favorecem uma melhor estabilidade do complexo articular
do ombro. Estes exercícios favorecem o reposicionamento da cabeça do úmero na
cavidade glenóide evitando a sobrecarga das estruturas:
Apesar destas dicas, é importante não esquecer
que cada caso é um caso e possui a sua individualidade. Não deixe de se
aconselhar com um fisioterapeuta especializado.
Equipa Physioclem
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